Barritas de cereal saludables

Una forma de mejorar la selección de alimentos es leer sus ingredientes y uno de los ejemplos son las clásicas barritas de cereal. Una opción para evitar estos productos llenos de componentes poco saludables es prepararlos en casa. 

Para 12 barritas pequeñas usé: 

1/2 taza  de quinoa y amaranto inflado/ pipocas (yo usé naturales sin azúcar ni endulzante)

1/4 taza de semillas de maravilla y zapallo molidas (puede ser otro tipo de semilla o frutos secos molidos)

1/4 taza de proteína de cañamo o arroz (también puede ser avena molida, frutos secos molidos o coco rallado)

1/2 taza de mantequilla de maní (la preparé con un toque de sal)

15 gotas de stevia (se puede usar miel o algún jarabe, pero en ese caso disminuye la cantidad de mantequilla)

Jengibre y canela en polvo

Esos fueron los ingredientes para estas barritas, otra idea es reemplazar parte de la mantequilla por dátiles o pasas molidas como endulzantes.

Se mezclan todos lo ingredientes hasta formar una masa ni muy seca ni muy húmeda, la idea es que se pueda formar un bloque rectangular, (puede ser sobre un racipiente con film plástico, papel mantequilla o un molde de silicona) recomiendo dejar de una altura de 1,5 cm aprox. Llevé a refrigerador por 1 hora para que estuviera más firme, y luego corté para dar la forma de barritas, finalmente cubrí con chocolate 85% cacao. 

Medidas 1 taza = 250 ml , 1 cucharadita=

Brazo de reina o pionono

Brazo de Reina 👑 

@su_equilibrioysalud 

fotografía 📸 de @fotofrenico .

Esta vez seguí la receta de Connie Achurra.

💫Para la masa mezclé 3 yemas de huevo, 1/3 taza de harina de almendras,40 gotas de stevia, 1 cucharadita de polvo de hornear. 
💫Por otro lado batí las claras hasta hacer un merengue.
💫 y una vez listo lo integré de forma envolvente poco a poco a la masa (evitando que se pierda el aire del merengue), esta parte fue la más lenta, ya que se hacían grumos en la mezcla, los fui aplastando con cuidado en el borde del recipiente, evitando aplastar lo que ya se había integrado con el merengue.
💫 Finalmente quedó una masa liquida y un poco grumosa, la puse en la bandeja del horno sobre una lámina de silicona (puede ser papel antiadherente o papel mantequilla pincelado con aceite). 
💫Llevé al horno a 160° C 🌡(temperatura media) fueron 13 minutos,  pero quedó muy dorado, recomiendo probar con 10 minutos (se debe cocer pero no dorar). 
💫Lo saqué del horno y lo despegué con muuuucho cuidado, luego la rellené con mantequilla de chocomaní y mermelada de frutilla natural.  

Medidas 1 taza = 250 ml , 1 cucharadita= 5 ml

Tofu marino con mijo y vegetales salteados

El tofu es un alimento que se elabora a partir de la soya o soja y que tiene apariencia similar a un queso blanco, por si solo tiene poco sabor, por lo que todo depende de los condimentos y forma de preparación. Destaca por su aporte de proteínas (equivalente aproximadamente al de 2 huevos🥚🥚) y calcio (similar lo que hay en un vaso de leche de vaca🥛), esto considerando una porción de 100 gramos. En este caso lo preparé de la siguiente forma:

Primero hice una mezcla de 2 cucharadas de harina de avena integral con un poco de sal, mostaza en polvo y sésamo blanco, luego corté el tofu en trozos y lo pincelé con aceite de oliva saborizado con ajo, para luego cubrirlo con la mezcla de harina y condimentos, algunos de los trozos además los cubrí con láminas de alga nori que humedecí con un poco de agua para que se pegara más fácil (esta la compré en un supermercado chino). Luego los puse en un sartén con aceite hasta que el tofu se viera dorado. Lo acompañé con mijo cocido con laurel y pimentón verde y con una porción de dientes de dragón y brócoli 🥦.

Cocadas, galletas, barritas y base para tarta, con los mismos ingredientes

Receta 4 x 1 (y tal vez mas!!!): cocadas, galletas, barritas de cereal o base para tarta

Alguna idea de cuál es la próxima receta que quieres preparar? ... necesitas opciones sencillas pero saludables para una colación, merienda o  celebración ... a tus hijos le piden llevar galletas y barritas de cereal para el recreo del colegio?!! 

Vamos a preparar una de mis recetas preferidas, una receta que puedo ir comiendo aun cuando no he terminado de prepararla, en este caso  con una combinación de sabor ácido y refrescante,  que nos aportará energía, grasas saludables, fibra y calcio. 

Ingredientes 

• 1 taza de pasas de uva
• 1 taza de harina de almendras
• 1/2 taza de harina de avena o avena molida
• 1/2 taza de coco rallado
• 1/4 cucharadita de jengibre en polvo
• jugo de 1 mandarina
• Ralladura de 1 limón
• 1 cucharadita de semillas de sésamo
• 1 cucharadita de semillas de amapola
• Semillas extra para decorar, cacao en polvo, canela,  chips de chocolate bajo en azúcar, etc.

Implementos principales

• 1 taza medidora , en este caso utilicé una de 250 ml 
• 1 cuchara medidora 5 ml  (cucharadita)
• Recipiente para mezclar
• Procesador de alimentos, juguera, licuadora o similar

Preparación

Primero procesamos las pasas (previamente hidratadas y escurridas) con el jugo de mandarina, jengibre y la ralladura, hasta formar una pasta homogénea. Luego ponemos esta mezcla en un recipiente y con ayuda de un tenedor vamos incorporando las harinas, coco rallado y finalmente las semillas. Ahora podemos elegir entre distintas opciones:

1.- Tomamos la masa y formamos bolitas con la mano, quedando una especie de cocada, podemos cubrirla con coco, semillas o cacao en polvo por ejemplo. Salen 15 cocadas, aunque depende del tamaño que quieras darles.

2.- Formamos bolitas y las aplastamos dándole forma de galleta sobre la lata del horno, cubierta con papel enaceitado. Horneamos a 180°C  por 15 minutos, sacamos y dejamos enfriar (no las dejes por más tiempo dentro del horno o quedarán muy tostadas!!). Con esta receta salen 20 galletas aproximadamente.

3.- Aplastamos y estiramos la masa y con un cuchillo le damos forma de rectángulos de 9 x 4 cm aprox. y los horneamos igual que la opción anterior, consiguiendo una barrita de cereal saludable. Alcanza para 10 unidades.

4.-Utilizamos la masa como base para una tarta de 20 cm. que puede ser cruda cocida (similar a la tarta de zapallo o de cacao) 

Como vez el procedimiento es fácil y las opciones son especiales para llevar a cualquier lugar o para compartir un rico postre en familia. 

Puedes  saborizar esta receta de otras formas utilizando ralladura de naranja, vainilla, canela, cacao, etc., además de modificar las proporciones de harinas y coco a tu gusto e ir probando con diferentes frutos secos, semillas y endulzantes naturales.

Panqueques con harina de quínoa

Sin huevos, lácteos, ni harina de trigo
Camino a la casa iba con ganas de comer algo rico y dulce, así que decidí preparar esta receta, que es muy simple... solo hay que licuar todos los ingredientes e ir poniendo la mezcla en un sartén. Además se pueden hacer modificaciones y variar los ingredientes a utilizar. En esta oportunidad utilicé solo harina de quínoa*, pero también los he preparado con harina de avena y con la mezcla de ambas. Para reemplazar el huevo de los panqueques clásicos se utiliza plátano, que también aportará parte del dulzor a la receta. Los ingredientes extras para dar sabor o color a la masa  son a gusto: canela, jengibre, chía, frutos secos molidos, cacao, etc.  Y por supuesto no puede faltar el relleno o cubierta: pueden ser frutas picadas, ralladas o como puré, alguna pasta de chocolate sin azúcar, mantequillas de frutos secos, miel, etc.

Ingredientes 

(12 panqueques de 12 cm de diámetro aprox.)

• 1 taza de harina de quínoa
• 1 taza de agua
• 2 plátanos maduros de tamaño pequeño
• 1 cucharada de miel o azúcar de coco
• 1 cucharadita de polvos de hornear
• 1/2 cucharadita de canela
• 1/2 cucharadita de jengibre
• 1 cucharada de semillas de chía

Implementos

• 1 taza medidora de 250 ml
• 1 cuchara de 15 ml (cucharada)
• 1 cuchara de 5 ml (cucharadita)
• Procesador de alimentos, juguera, licuadora o similar

Preparación

Comenzamos licuando el plátano con el agua, miel, canela, jengibre y las semillas, una vez que esté todo integrado, agregamos la harina y polvos de hornear y terminamos de mezclar, el resultado será una mezcla un poco espesa. En un sartén antiadherente, a temperatura baja, ponemos 2 cucharadas de la mezcla y la vamos aplastando para dar forma al panqueque. Cocinamos unos 3 minutos aprox por cada lado, hasta que la masa se despegue del sartén y quede levemente dorada. Repetimos el proceso hasta terminar con toda la mezcla. Luego lo rellenamos con lo que queramos. Con este tamaño de panqueque queda mas dificil de enrollar, pero es posible hacerlo de tamaño más grande, con cuidado de no romper la masa.

Espero les haya gustado esta receta, ideal para un desayuno lleno de energía, para una hora de once diferente, para cualquier momento de antojos dulces.

 

* La harina de quínoa habitualmente es más cara comparada con otras harinas, si no la puedes comprar, pero tienes quínoa en casa, entonces la puedes preparar  de forma artesanal!, lo importante es prepararla con anticipación. El día anterior hay que lavar la quinoa, hasta que salga el agua limpia y sin espuma, luego se debe escurrir y poner a secar en un sartén a temperatura baja, sin que se quemen los granos, se debe revolver constantemente, hasta que se evapore toda el agua. Luego dejamos que la quinoa se termine de secar durante la noche sobre una superficie lisa. Al día siguiente ya puedes moler la quínoa en un procesador de alimentos o juguera hasta que quede lo más fina posible.

Brownies sin harina ni azúcar refinada, sin lácteos, sin huevos

Uno de los postres mas tentadores para mí son los brownies con su textura húmeda e intenso sabor a chocolate. Claro que es casi imposible imaginar que se trate de una elección saludable... si buscas recetas sin azúcar, te encontrarás que igual contendrán harinas o buscando recetas sin harinas refinadas te encontrarás con recetas con azúcar. Así que tomando como base esta receta, la modifiqué, para tener una nueva versión de brownies saludables, los cuales se pueden utilizar como una colación o para esos momentos en que tenemos ganas de algo dulce, pero no queremos recurrir a los típicos alimentos procesados.

Ingredientes (12 porciones)

• 1 taza de harina de almendras
• 1/2 taza de coco rallado
• 1 taza de dátiles sin carozo o pasas
• 1 taza de puré de manzana
• 1 1/2 taza de agua
• 5 cucharada de aceite de coco
• 1 cucharada de chía
• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1 cucharadita de jugo de limón
• 1/ 3 taza de cacao en polvo

 Implementos

• 1 molde cuadrado de 20 cm  x 20 cm
• 1 taza de 200 cc
• 1 cuchara medidora 15 ml  (cucharada)
• 1 cuchara pequeña 5 ml (cucharadita)
• Recipiente para mezclar
• Papel mantequilla
• Procesador de alimentos, juguera, licuadora o similar

Preparación

Primero debemos poner las semillas de chía a remojar en 3 cucharadas soperas de agua, las cuales tomaremos de la taza y media de agua solicitada en los ingredientes. Por otro lado debemos hacer una taza de puré de manzana (2 manzanas pequeñas o 1 ^1/2 unidad mediana aprox.), simplemente procesando las manzanas sin cáscara hasta que quede todo bien molido, luego agregamos los dátiles y continuamos procesando hasta que quede un puré homogéneo. Traspasamos a un bowl y mezclamos con la chía hidratada, la harina de almendras, coco rallado, el aceite fundido, bicarbonato y el cacao.  Finalmente incorporamos el jugo de limón. Traspasamos al molde forrado con papel enaceitado y horneamos a 180° C, los primeros 20 minutos cocinamos con el calor solo desde abajo (si es que tu horno tiene esta opción), y luego horneamos por 20 minutos más con calor por arriba y abajo. A los 30 minutos probamos pichando el brownie con un palito o cuchillo, si es que sale seco entonces ya está listo, si no continuamos la cocción. Sacamos del horno y dejamos enfriar para porcionar y disfrutar.

Zapallo italiano relleno

Una de mis preparaciones habituales para el almuerzo son los zapallos italianos rellenos,  me gusta porque en un solo plato se puede incorporar distintas verduras y distintos cereales y por lo tanto gran variedad de nutrientes.

En esta receta incluí quinoa que destaca por su alto contenido de proteinas (al rededor del 13 al 20% del peso total del grano dependiendo de la variadad de quinoa), constituidas por todos los aminoacidos esenciales (los que no pueden ser producidos en nuestro cuerpo), es decir es una proteína de alta calidad nutricional. La mayor  parte del aporte energético de la quínoa está dado por sus hidratos de carbono constituidos principalmente por almidones, los cuales van acompañado de un aporte del 6% de fibra que ayuda mantener una buena digestión, regular los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Además aporta vitaminas A, E, vitaminas del complejo B y minerales, destacando el calcio, hierro, magnesio, zinc y potasio. Es importante considerar que la quínoa contiene una sustancia llamada saponina, que es ligeramente tóxica y da sabor amargo al grano por lo que deben ser removida antes de su preparación y consumo.

Otro de los ingredientes que utilicé es la levadura nutricional, se trata de una tipo de levadura inactiva, es decir, que no genera fermentación, pero se puede utilizar para sazonar preparaciones ya que aporta sabor salado y similar al queso, pero con bajo aporte de sodio, además de aportan vitaminas del complejo B, calcio, zinc y magnesio.

Esta receta la pueden modificar de distintas formas, en este caso lleva callampas secas, pero pueden usar champiñones frescos si quieren y todas las verduras que se les ocurran.

Ingredientes para 2 porciones

• 2 zapallos italianos
• 1/2 taza de quinoa
• 1/2 cebolla pequeña
• 1 /2 zanahoria
• 1 trozo de pimentón
• 1 tazón de callampas deshidratadas
• 4 cucharadas de levadura nutricional
• 4 cucharadas de harina de almedras u otro fruto seco rallado
• sal, pimienta, aliños a gusto

Preparación

Primero ponemos a cocer los zapallo italiano en agua, dejamos hervir hasta que al pinchar con un cuchillo lo atraviese con facilidad. Una vez cocidos los partimos en mitades y quitamos el centro del zapallo dejándolos con forma de canoa y reservamos esta pulpa.

Para la preparación del relleno empezamos lavando las callampas y las dejamos hidratando en agua caliente por al menos 15 minutos. Por otro lado lavamos la quínoa, se debe enjuagar varias veces hasta que deje de formarse una especie de espuma (causada por la saponina) y salga el agua limpia.  Escurrimos  las callampas y cortamos en trozos pequeños,  picamos o rallamos el resto de las verduras y las llevamos a cocción junto a la quínoa, agregando 3/4 taza de agua caliente, podemos utilizar el agua de remojo de las callampas, pero si queremos obtener un sabor más suave, se puede poner a cocer con agua limpia. Dejamos hervir a fuego suave por 20 minutos, hasta que se absorba el agua y el grano de quínoa esté tierno. Agregamos la pulpa de zapallo italiano molida, 2 cucharadas de levadura nutricional y  harina de garbanzo, dejamos hervir durante unos 2 minutos más, si notas que la mezcla se pone muy espesa, se le puede agregar un poco mas de agua .

Ahora rellenamos las canoas de zapallo italiano con la mezcla de quínoa y cubrimos con el polvo para gratinado , que se prepara mezclando la harina de frutos secos o frutos secos rallados , las 2 cucharadas de levadura nutricional restante,  y ajo molido a gusto. Llevamos al horno temperatura máxima por 3-5 minutos, solo para gratinar. En la primera imagen se ve el zapallo con y sin polvo para gretinar, y en el posillo la harina de almendras (de color mas oscuro) y levadura nutricional (de color claro) por separado. En la segunda imagen el resultado ya gretinado.

Espero que les haya gustado esta idea para preparar zapallo italiano relleno de nutrientes y sabor.

Fuentes consultadas:

PROINPA, La quinua, cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial", 2011. http://www.fao.org/docrep/017/aq287s/aq287s.pdf

Maluenda G. María. ¿Qué es la quinoa?, 2016 http://quinua.pe/wp-content/uploads/2016/04/quinoajn14.pdf

Fichas técnicas levadura nutricional 

http://energyfruits.es/documents/FT%20Levadura%20Nutricional.pdf

https://www.dulzuranatural.cl/levadura-nutricional