Tu mesa con sentido: Zapallo italiano relleno

Una de mis preparaciones habituales para el almuerzo son los zapallos italianos rellenos, me gusta porque en un solo plato se puede incorporar distintas verduras y distintos cereales y por lo tanto gran variedad de nutrientes.

En esta receta incluí quinoa que destaca por su alto contenido de proteinas (al rededor del 13 al 20% del peso total del grano dependiendo de la variadad de quinoa), constituidas por todos los aminoacidos esenciales (los que no pueden ser producidos en nuestro cuerpo), es decir es una proteína de alta calidad nutricional. La mayor parte del aporte energético de la quínoa está dado por sus hidratos de carbono constituidos principalmente por almidones, los cuales van acompañado de un aporte del 6% de fibra que ayuda mantener una buena digestión, regular los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Además aporta vitaminas A, E, vitaminas del complejo B y minerales, destacando el calcio, hierro, magnesio, zinc y potasio. Es importante considerar que la quínoa contiene una sustancia llamada saponina, que es ligeramente tóxica y da sabor amargo al grano por lo que deben ser removida antes de su preparación y consumo.

Otro de los ingredientes que utilicé es la levadura nutricional, se trata de una tipo de levadura inactiva, es decir, que no genera fermentación, pero se puede utilizar para sazonar preparaciones ya que aporta sabor salado y similar al queso, pero con bajo aporte de sodio, además de aportan vitaminas del complejo B, calcio, zinc y magnesio.

Esta receta la pueden modificar de distintas formas, en este caso lleva callampas secas, pero pueden usar champiñones frescos si quieren y todas las verduras que se les ocurran.

Ingredientes para 2 porciones

2 zapallos italianos
1/2 taza de quinoa
1/2 cebolla pequeña
1 /2 zanahoria
1 trozo de pimentón
1 tazón de callampas deshidratadas
4 cucharadas de levadura nutricional
4 cucharadas de harina de almedras u otro fruto seco rallado
sal, pimienta, aliños a gusto

Preparación

Primero ponemos a cocer los zapallo italiano en agua, dejamos hervir hasta que al pinchar con un cuchillo lo atraviese con facilidad. Una vez cocidos los partimos en mitades y quitamos el centro del zapallo dejándolos con forma de canoa y reservamos esta pulpa.

Para la preparación del relleno empezamos lavando las callampas y las dejamos hidratando en agua caliente por al menos 15 minutos. Por otro lado lavamos la quínoa, se debe enjuagar varias veces hasta que deje de formarse una especie de espuma (causada por la saponina) y salga el agua limpia. Escurrimos las callampas y cortamos en trozos pequeños, picamos o rallamos el resto de las verduras y las llevamos a cocción junto a la quínoa, agregando 3/4 taza de agua caliente, podemos utilizar el agua de remojo de las callampas, pero si queremos obtener un sabor más suave, se puede poner a cocer con agua limpia. Dejamos hervir a fuego suave por 20 minutos, hasta que se absorba el agua y el grano de quínoa esté tierno. Agregamos la pulpa de zapallo italiano molida, 2 cucharadas de levadura nutricional y harina de garbanzo, dejamos hervir durante unos 2 minutos más, si notas que la mezcla se pone muy espesa, se le puede agregar un poco mas de agua .

Ahora rellenamos las canoas de zapallo italiano con la mezcla de quínoa y cubrimos con el polvo para gratinado , que se prepara mezclando la harina de frutos secos o frutos secos rallados , las 2 cucharadas de levadura nutricional restante, y ajo molido a gusto. Llevamos al horno temperatura máxima por 3-5 minutos, solo para gratinar. En la primera imagen se ve el zapallo con y sin polvo para gretinar, y en el posillo la harina de almendras (de color mas oscuro) y levadura nutricional (de color claro) por separado. En la segunda imagen el resultado ya gretinado.

Espero que les haya gustado esta idea para preparar zapallo italiano relleno de nutrientes y sabor.