Brownies sin harina ni azúcar refinada, sin lácteos, sin huevos

Uno de los postres mas tentadores para mí son los brownies con su textura húmeda e intenso sabor a chocolate. Claro que es casi imposible imaginar que se trate de una elección saludable... si buscas recetas sin azúcar, te encontrarás que igual contendrán harinas o buscando recetas sin harinas refinadas te encontrarás con recetas con azúcar. Así que tomando como base esta receta, la modifiqué, para tener una nueva versión de brownies saludables, los cuales se pueden utilizar como una colación o para esos momentos en que tenemos ganas de algo dulce, pero no queremos recurrir a los típicos alimentos procesados.

Ingredientes (12 porciones)

• 1 taza de harina de almendras
• 1/2 taza de coco rallado
• 1 taza de dátiles sin carozo o pasas
• 1 taza de puré de manzana
• 1 1/2 taza de agua
• 5 cucharada de aceite de coco
• 1 cucharada de chía
• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1 cucharadita de jugo de limón
• 1/ 3 taza de cacao en polvo

 Implementos

• 1 molde cuadrado de 20 cm  x 20 cm
• 1 taza de 200 cc
• 1 cuchara medidora 15 ml  (cucharada)
• 1 cuchara pequeña 5 ml (cucharadita)
• Recipiente para mezclar
• Papel mantequilla
• Procesador de alimentos, juguera, licuadora o similar

Preparación

Primero debemos poner las semillas de chía a remojar en 3 cucharadas soperas de agua, las cuales tomaremos de la taza y media de agua solicitada en los ingredientes. Por otro lado debemos hacer una taza de puré de manzana (2 manzanas pequeñas o 1 ^1/2 unidad mediana aprox.), simplemente procesando las manzanas sin cáscara hasta que quede todo bien molido, luego agregamos los dátiles y continuamos procesando hasta que quede un puré homogéneo. Traspasamos a un bowl y mezclamos con la chía hidratada, la harina de almendras, coco rallado, el aceite fundido, bicarbonato y el cacao.  Finalmente incorporamos el jugo de limón. Traspasamos al molde forrado con papel enaceitado y horneamos a 180° C, los primeros 20 minutos cocinamos con el calor solo desde abajo (si es que tu horno tiene esta opción), y luego horneamos por 20 minutos más con calor por arriba y abajo. A los 30 minutos probamos pichando el brownie con un palito o cuchillo, si es que sale seco entonces ya está listo, si no continuamos la cocción. Sacamos del horno y dejamos enfriar para porcionar y disfrutar.

Zapallo italiano relleno

Una de mis preparaciones habituales para el almuerzo son los zapallos italianos rellenos,  me gusta porque en un solo plato se puede incorporar distintas verduras y distintos cereales y por lo tanto gran variedad de nutrientes.

En esta receta incluí quinoa que destaca por su alto contenido de proteinas (al rededor del 13 al 20% del peso total del grano dependiendo de la variadad de quinoa), constituidas por todos los aminoacidos esenciales (los que no pueden ser producidos en nuestro cuerpo), es decir es una proteína de alta calidad nutricional. La mayor  parte del aporte energético de la quínoa está dado por sus hidratos de carbono constituidos principalmente por almidones, los cuales van acompañado de un aporte del 6% de fibra que ayuda mantener una buena digestión, regular los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Además aporta vitaminas A, E, vitaminas del complejo B y minerales, destacando el calcio, hierro, magnesio, zinc y potasio. Es importante considerar que la quínoa contiene una sustancia llamada saponina, que es ligeramente tóxica y da sabor amargo al grano por lo que deben ser removida antes de su preparación y consumo.

Otro de los ingredientes que utilicé es la levadura nutricional, se trata de una tipo de levadura inactiva, es decir, que no genera fermentación, pero se puede utilizar para sazonar preparaciones ya que aporta sabor salado y similar al queso, pero con bajo aporte de sodio, además de aportan vitaminas del complejo B, calcio, zinc y magnesio.

Esta receta la pueden modificar de distintas formas, en este caso lleva callampas secas, pero pueden usar champiñones frescos si quieren y todas las verduras que se les ocurran.

Ingredientes para 2 porciones

• 2 zapallos italianos
• 1/2 taza de quinoa
• 1/2 cebolla pequeña
• 1 /2 zanahoria
• 1 trozo de pimentón
• 1 tazón de callampas deshidratadas
• 4 cucharadas de levadura nutricional
• 4 cucharadas de harina de almedras u otro fruto seco rallado
• sal, pimienta, aliños a gusto

Preparación

Primero ponemos a cocer los zapallo italiano en agua, dejamos hervir hasta que al pinchar con un cuchillo lo atraviese con facilidad. Una vez cocidos los partimos en mitades y quitamos el centro del zapallo dejándolos con forma de canoa y reservamos esta pulpa.

Para la preparación del relleno empezamos lavando las callampas y las dejamos hidratando en agua caliente por al menos 15 minutos. Por otro lado lavamos la quínoa, se debe enjuagar varias veces hasta que deje de formarse una especie de espuma (causada por la saponina) y salga el agua limpia.  Escurrimos  las callampas y cortamos en trozos pequeños,  picamos o rallamos el resto de las verduras y las llevamos a cocción junto a la quínoa, agregando 3/4 taza de agua caliente, podemos utilizar el agua de remojo de las callampas, pero si queremos obtener un sabor más suave, se puede poner a cocer con agua limpia. Dejamos hervir a fuego suave por 20 minutos, hasta que se absorba el agua y el grano de quínoa esté tierno. Agregamos la pulpa de zapallo italiano molida, 2 cucharadas de levadura nutricional y  harina de garbanzo, dejamos hervir durante unos 2 minutos más, si notas que la mezcla se pone muy espesa, se le puede agregar un poco mas de agua .

Ahora rellenamos las canoas de zapallo italiano con la mezcla de quínoa y cubrimos con el polvo para gratinado , que se prepara mezclando la harina de frutos secos o frutos secos rallados , las 2 cucharadas de levadura nutricional restante,  y ajo molido a gusto. Llevamos al horno temperatura máxima por 3-5 minutos, solo para gratinar. En la primera imagen se ve el zapallo con y sin polvo para gretinar, y en el posillo la harina de almendras (de color mas oscuro) y levadura nutricional (de color claro) por separado. En la segunda imagen el resultado ya gretinado.

Espero que les haya gustado esta idea para preparar zapallo italiano relleno de nutrientes y sabor.

Fuentes consultadas:

PROINPA, La quinua, cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial", 2011. http://www.fao.org/docrep/017/aq287s/aq287s.pdf

Maluenda G. María. ¿Qué es la quinoa?, 2016 http://quinua.pe/wp-content/uploads/2016/04/quinoajn14.pdf

Fichas técnicas levadura nutricional 

http://energyfruits.es/documents/FT%20Levadura%20Nutricional.pdf

https://www.dulzuranatural.cl/levadura-nutricional

Pie de zapallo (auyama, calabaza)

El fin de semana mi suegra , que vive en Canadá, me contaba que había comido pie de manzana y torta de zanahoria, y entonces pensando en las múltiples opciones de pasteles que existen me surgió la duda sobre el "Pumpkin pie" o pie de calabaza y me dieron ganas de prepararlo. Ella me contó que el Pumpkin  no era lo mismo que el zapallo que venden en Chile 😞, pero no quise dejar de intentarlo... la verdad es que no sé qué sabor tendrá el verdadero Pie de calabaza  de Norteamérica, pero creo que el resultado de la receta a continuación fue bastante bueno. En esta receta no utilicé harinas refinadas ni almidones, es libre de lácteos y huevos, en esta ocasión el relleno va en parte endulzado con azúcar de coco.

El azúcar de coco es un endulzante natural  extraído del néctar de la flor de coco,  al igual que el azúcar común contiene fructosa, pero también contiene un tipo de fibra llamada inulina, lo que puede contribuir al hecho de que tenga un índice glicémico bajo (índice glicémico es la capacidad que tiene un alimento de elevar la glicemia o azúcar en la sangre). También aporta pequeñas cantidades de minerales como, magnesio, fósforo y calcio,  además de contener sustancias  antioxidantes.  Pese a tener propiedades beneficiosas es importante recordar que sigue siendo azúcar por lo que debe ser consumida de forma ocasional. En esta recete quise incluir este ingrediente ya que aporta un sabor similar al caramelo,  de todas formas, si lo prefieres, puedes reemplazar por otro tipo de endulzante como dátiles o pasas.

INGREDIENTES

1 pie de 20 cm de diámetro, 8 -10 porciones aprox.

MASA

• 1 1/2 taza de harina de nuez
• 1/3 taza de coco rallado
• 2/3 taza de pasas
• Jugo de 1/2 naranja
• 1/2 cucharadita de canela
• 1/4 cucharadita de jengibre en polvo

RELLENO

• 1 1/3 taza de puré de zapallo
• 200 gramos de mantequilla de coco
• 2 cucharadas de aceite de coco
• 1/4 taza de dátiles
• 1/4 taza de azucar de coco
• jugo de 1/2 limón
• 1/4 taza de agua caliente
• 3/4 cucharadita canela
• 1/2 cucharadita de jengibre en polvo

IMPLEMENTOS

• 1 molde de tarta de 20 cm de diámetro
• 1 taza medidora , en este caso utilicé una de 250 ml 
• 1 cuchara de 15 ml (cucharada)
• 1 cuchara de 5 ml (cucharadita)
• Film plástico
• Procesador de alimentos, juguera, licuadora o similar 

PREPARACIÓN

Empezamos cocinando el zapallo en agua hirviendo, hasta que esté blando, escurrimos, formamos un puré y reservamos.

Para la masa, molemos las pasas (previamente hidratadas) con el jugo de naranja, la canela y jengibre, en una procesadora de alimentos, luego en un recipiente mezclamos junto con la harina de nuez y coco rallado hasta formar una masa. Distribuimos la masa en un molde cubierto con film plástico enaceitado, llevamos al congelador, mientras preparamos el relleno.

Para el relleno debemos tener la mantequilla y aceite de coco fundida previamente y los dátiles hidratados, mezclamos todos los ingredientes, incluido el puré de zapallo, en una juguera o procesadora formando una crema homogenea, dejamos enfriar y  llevamos al congelador al menos 30 minutos. Luego distribuimos nuestro relleno en la masa de tarta y listo. Dejamos el pie en el refrigerador al menos 4 horas, yo lo puse refrigerar toda la noche para que la crema estuviera firme. El relleno de este "Pumpkin pie"  queda con una texturade mousse y sabor dulce pero a la vez suave, totalmente recomendable.

Torta de zanahoria

Cruda, sin lácteos, huevos, ni azúcar

Hace algún tiempo asistí a un taller donde enseñaron a preparar una crema de naranja, luego de eso compré una mantequilla de coco* que se usaba como base para esta crema. Y guardé la idea y las ganas de preparar algún pastel que pudiera ir con este relleno. Buscando ideas de recetas crudas encontré la torta de zanahoria que le mostraré a continuación. Así que en esta preparación no será necesario utilizar el horno.  Además es una receta sin lácteos, no lleva huevos, ni azúcar y puedes hacer las modificaciones que quieras utilizando distintos frutos secos, así como distintos endulzantes naturales, como los que revisamos en la publicación anterior, por lo que pueden elegir según sus gustos y presupuesto.

(Receta modificada de https://whatlenalikes.wordpress.com/2016/03/01/tarta-crudivegana-de-zanahoria/)

*La mantequilla de coco consiste en la pulpa de coco triturada y hecha pasta, por lo tanto contiene tanto el aceite como la fibra de la fruta, mientras que el aceite de coco es producto de la extracción de la parte "grasa" que contiene el coco. 

Ingredientes (para una torta de 18 cm de diámetro)

Base

• 1/2 taza de harina de almendras (o almendras molidas)
• 1/2 taza de harina de avena (o avena molida)
• 1 taza de plátano maduro

Capa de zanahoria

• 3 tazas de zanahoria rallada
• 1/2 taza de coco rallado
• 1 taza de dátiles o pasas
• 1 taza de nueces activadas**

 

Crema de naranja

• 200 gramos de mantequilla de coco
• 1/2 cucharada de aceite de coco
• 1/3 taza de miel
• jugo de 1 ^1/2 naranja
• jugo de 1/2 limón
• 1/4 taza de agua caliente

Decoración

Nueces, almendras, semillas, ralladura de naranja, chocolate rallado, etc., lo que quieran...

Implementos

• 1 molde de torta de 18 cm de diámetro con base desmontable
• 1 taza medidora de 250 ml o similar
• 1 cuchara medidora 15 ml (cucharada)
• Film plástico
• Procesador de alimentos, juguera, licuadora o similar
• Recipiente para mezclar

Activación**:  dejamos remojando las nueces en agua (idealmente agua filtrada), durante unas 8 a 12 horas, si es posible cambiar el agua una 2 o 3 veces durante ese tiempo mucho mejor, luego debemos botar el agua y enjuagar las nueces. A este proceso se le llama activación,  con el cual logramos eliminar "antinutrientes",  tales como los fitatos, oxalatos e inhibidores de tripsina, que son sustancias que  impiden la adecuada absorción de vitaminas, minerales y proteínas . Por lo tanto al realizar esta activación logramos mejorar  la digestión y absorción de los nutrientes de los frutos secos (y también en otras semillas).

Preparación:

Primero debemos tener el molde listo, forrado con film plástico enaceitado.

Mezclamos con ayuda de un tenedor el plátano molido con las harinas hasta formar una masa homogénea (si no tienen harinas pueden triturar almendras y avena hasta formar un polvo lo más fino posible). Cubrimos el fondo del molde con la masa, aplastándola y emparejando con los dedos, llevamos al refrigerador y reservamos.

Luego seguimos con la capa de zanahoria mezclando en un procesador la zanahoria, coco rallado, dátiles o pasas previamente hidratados y las nueces. Ponemos esta mezcla uniformemente sobre la base que teníamos en el refrigerador.

Finalmente preparamos la cubierta de naranja,  poniendo los ingredientes en una juguera o procesador, el aceite y mantequilla de coco  deben estar derretidos a  baño maría previamente,  el agua caliente ayudará a que la mezcla se forme mejor. Dejar enfriar la crema antes de cubrir la torta. Dejamos en el refrigerador la torta al menos unas 4 horas para que quede firme, incluso les recomiendo que la  preparen con un día de anticipación o si tienen poco tiempo la pueden poner el congelador cuidando que no se pase el tiempo y terminen con una torta escarchada.

En las fotografías aparece el formato que más me gustó, la versión individual , ya que así no hay riesgo de que se desarme al porcionar, como no tenía moldes pequeños en esa oportunidad las hice en tazas envueltas en film plástico enaceitado. Además hice una variación agregándole cacao a la base, por eso se ve más oscura.

Espero les haya gustado esta receta para compartir algo dulce y sanito!